אוכל
המדריך המלא להכנת מרק לטבעונים (אבל לא רק)
 מרק עשיר ומלא בכל טוב יכול להיות ארוחה משביעה   צילום : מאגר תמונות Fotolia 
כרם אביטל עם המדריך המלא לטבעונים (אבל לא רק) להכנת מרק בחורף - איך מכינים מרק שווה ללא אבקת מרק, איך מכינים מרק קרמי ללא מוצרי חלב, וגם - מתכון מעולה למרק ארטישוק ירושלמי

החורף סוף סוף עושה סימנים שהוא כאן כדי להישאר, ומרק מהביל לארוחת הערב הופך לאופציה מזמינה יותר מיום ליום. מרק הוא מאכל הנחמה הקלאסי, שרובנו מקשרים לחוויות נעימות של ערבים ביתיים גשומים ועצלים. קל להכין אותו בבית, ואפשרויות הגיוון בו אינסופיות. הוא לא חייב לתפקד רק כמנה ראשונה או ארוחת ביניים - מרק עשיר ומלא בכל טוב יכול להיות ארוחה משביעה, משמחת ובריאה ביום חורף קר.


בלי אבקת מרק

מרקים הם לרוב קלים להכנה: חיתוך של כמה ירקות, זריקתם לסיר בליווי כמה תוספות ובישול במים עד שהכל מתרכך. אלא שלעיתים נגלה, שהמרק זקוק לזריקה של טעם. מרקים מכילים הרבה מים חסרי טעם משל עצמם, כך שהם זקוקים לריכוז רציני של טעמים ותיבול. כאן נכנסות לתמונה אבקות המרק למיניהן. אבקת המרק היא אמנם אופציה מהירה וזולה לטעם אינסטנט, אבל מבחינה בריאותית בהחלט כדאי לוותר עליה. גם אבקות מרק שעליהן מתנוססות הצהרות כגון "ללא מונוסדיום גלוטאמט" או "בלי חומרים משמרים" יכילו כמעט תמיד כמויות גדולות של מלח. מאחר שנוטים להשתמש באבקות בנדיבות רבה, כמות הנתרן הסופית שתקבלו תהיה לרוב גדולה מזו שתהיה משימוש במלח בלבד . אבל אל ייאוש: זו בדיוק ההזדמנות שלכם להעז לתבל, נושא שהתייחסתי אליו כאן בעבר.

 

רוב המרקים לא זקוקים לאבקת מרק. אם חסר להם טעם, אפשר להכניס להם יותר ירקות או לתבל בתבלינים כמו כל תבשיל אחר. אחד ממשפרי הטעם הטבעיים המוצלחים ביותר הם שורשים של סלרי ושל פטרוזיליה. לשורשים אלה, שנקראים גם "ראשים", יש טעם מרוכז וחזק, השונה מטעמם של גבעולי הסלרי או עלי הפטרוזיליה, כך שגם מי שמסוכסך עם טעם העלים יסתדר עם שורשיהם במרק. את השורשים אפשר להקפיא לזמן ארוך בפריזר ובכל פעם לחתוך מהם כמה סנטימטרים ולהוסיף למרק.


מדי פעם מתכון מעורר-תיאבון למרק יעמיד אותנו בפני המכשול של  "ציר ירקות", או "ציר עוף" (שלרוב אין בעיה להחליפו בציר ירקות). הכוונה היא למרק ירקות מרוכז ובסיסי שהכנו לבד, או לחלופין במים עם אבקת מרק.

הכנת ציר בבית היא עניין קל להפליא. נותני הטעם הבסיסיים לציר ירקות הם בצל, גזר ושורשי סלרי ופטרוזיליה. ציר ירקות יכול להכיל גם קישואים, תפוחי אדמה, עלי פטרוזיליה, שום, עלי דפנה ואחרים, אך כמובן שלא חייבים להשתמש בכולם. גם הכמויות יכולות להשתנות לפי מה שיש בהישג יד. מתחילים באידוי הבצל, מוסיפים את שאר הירקות, יוצקים כמות נדיבה של מים ומבשלים זמן רב, עד שהמים מצטמצמים למרק בסיסי עם טעם חזק. מסננים את מי הציר מהירקות (ומנסים למצוא להם שימוש יצירתי אחר), וזהו. אם יש מקום בפריזר, כדאי להכין מראש ציר בכמות גדולה ולהקפיאו במנות. הוא יוכל לשמש כבסיס למרקים ותבשילים רבים.

בכל מקרה, גם אם אין לכם ציר ירקות, לרוב אפשר להכין את המרק גם בלעדיו אם רק מתבלים בנדיבות רבה יותר ומשתמשים בעלי תבלין בכמות גדולה יותר. אולי באופן זה המרק ייצא קצת פחות טעים, אבל זו אינה סיבה מספיק טובה לוותר לחלוטין על הכנתו.  

בעזרת קטניות נופכים את המרק לארוחה משביעה מאגר תמונות Fotolia

להפוך את המרק לארוחה
איך הופכים מרק ירקות לארוחה משביעה ומזינה? באותה שיטה שבה הופכים את הסלט לארוחה: מוסיפים לו קטניות ודגנים. קל מאד לגוון עם מרקים, וגם מתכונים מוכרים כדאי לשנות מדי פעם ולשחק עם המרכיבים. הכל תלוי ביצירתיות שלנו ובמה שנמצא באותו רגע במזווה.

 

קטניות (כגון שעועית, עדשים, חומוס ואפונה) משביעות ומלאות בחלבון, וכדאי לצרוך אותן גם בצורתם המרקית. חומוס ושעועית יש להשרות 12 שעות לפני הבישול ולבשל לפני הכנסתם למרק, או לחסוך עבודה ולקנות אותם קפואים ומבושלים בשקיות. עדשים ושעועית מש לעומתם אפשר להוסיף למרק ללא השריה כפי שהן, והן יהיו מוכנות תוך 20 דקות של בישול. עדשים כתומות הן אידאליות למרקים - הן מאבדות את צורתן ומעניקות למרק סמיכות. זו גם קטניה שאפשר "להסתיר" במרק מעיניהם של ילדים סרבנים, ובמיוחד כשמדובר במרק כתום (מבטטה ודלעת), שהרבה ילדים אוהבים.

 

אם מתחשק, אפשר להוסיף למרק נציגים חלבוניים מובהקים כמו קוביות טופו או נתחים קטנים של סייטן (שמתאים במיוחד למרקים סמיכים וכבדים). כדאי לשים אותם בסיר כבר בתחילת הבישול, כדי לתת להם כמה שיותר זמן לספוג טעמים. 

בתחום הדגנים כדאי להתנסות: לא רק אורז וגריסים מתאימים למרק. יש גם בורגול, סולת, קינואה ודוחן. הדגנים האלה -לא תמיד מוכרים, ודרך טובה להתיידד אתם היא לשים אותם במרק. כמובן שבשוק יש גם מגוון אטריות שבהן אפשר להשתמש, החל מאטריות "פושטיות" ופסטה וכלה באקזוטיות כמו סובה (אטריות קמח כוסמת), אטריות זכוכית שקופות או אטריות מאורז מלא או שחור. אפשר להחליף ולגוון, וכדאי גם לשלב יותר מסוג אחד במרק.

 

מרקם וטעם של שמנת מאגר תמונות Fotolia

הנזידיים והקרמיים

פעמים רבות מרק סמיך הוא ממלא ומספק יותר ממרק דליל. איך הופכים מרק לסמיך? כמה דרכים:

ריסוק בבלנדר של המרק בסוף הבישול יהפוך אותו לחלק, סמיך וקרמי. בקטגוריה הזו נוכל למצוא מרקים מבלונדרים קלאסיים כמו מרק אפונה ומרק כתום. הכלי הנוח ביותר להשתמש בו במלאכת המעיכה הוא בלנדר מוט, אשר בו ניתן להשתמש בתוך הסיר גם בלי להעביר את המרק לכלי אחר.

 

דרך נוספת להסמיך מרק היא להוסיף עדשים אדומות או דגנים כמו סולת, קינואה ודוחן. גם קמחים שונים יעבו לנו את המרק: קורנפלור (עמילן תירס), קמח תפוחי אדמה או קמח חיטה. את הקמחים כדאי לערבב בכוס עם מים לפני ההוספה למרק, כדי להמנע מגושים.

 

לפעמים מתחשק מרק עם טעם ומרקם של שמנת. שמנת פרווה עושה את העבודה, כאשר שמנת הסויה של אלפרו היא האופציה המועדפת עליי מכיוון שהיא דלת שומן ביחס לשמנת (5%) ומבוססת על עמילנים שונים במקום על שומן. חלופה פופולרית נוספת היא קרם קוקוס, אחד המקרימים הטעימים ביותר, שמעניק טעם קוקוסי עדין למרק, ומתאים במיוחד למרקים מתקתקים כמו מרק עגבניות ומרקים כתומים. גם לרביכה של קמח ושמן (חימום קמח עם מעט שמן במחבת) יהיה אפקט סמיך ושמנתי. כמובן שהעובדה שקרם קוקוס או רביכת קמח ושמן הן אופציות בריאות יותר משמנת לא הופכת אותם לדלות בקלוריות, כך שלשומרים על הגזרה רצוי להתרחק מהם.

 

הטור הזה, הוא האחרון לתקופה הקרובה (עקב עומס לימודים). היה לי כיף גדול לכתוב כאן, ואני מקווה שהמדור שלי סייע ועוד יסייע לשלבי המעבר לתזונה בריאה מהצומח. מקווה גם לשוב לכאן בסוף שנת הלימודים.

 

מרק ארטישוק ירושלמי מאגר תמונות Fotolia

מצרכים:

 

1בצל גדול, קצוץ


כרישה, חתוכה לפרוסות


3-6 עלי מרווה


2-3 שיני שום קצוצות


500 גרם ארטישוק ירושלמי חתוך


1 גזר פרוס לפרוסות


1 תפו"א, חתוך לקוביות


מעט אגוז מוסקט, מגורר טרי


4 כוסות מים


אופן הכנה:

  • מטגנים את הבצל הקצוץ בסיר עד שהוא הופך שקוף.
  • לקראת סוף הטיגון מוסיפים את הכרישה (לא לפני כן כי היא נחרכת מהר).
  • מוסיפים את המרווה והשום הקצוץ ומטגנים עוד קצת.
  • מוסיפים את הארטישוק הירושלמי, הגזר ותפוח האדמה.
  • מוסיפים את המים (לא יותר מדי, שהטעם יישאר עז. תמיד אפשר להוסיף עוד). מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים עד שהירקות מתרככים. באמצע הבישול מוסיפים פלפל, מלח ואגוז מוסקט.
  • אפשר לרסק את המרק עם בלנדר מוט, אבל נחמד מאוד לאכול אותו לא מרוסק, או חציו מרוסק וחציו בחתיכות של ירקות שכיף ללעוס.  
  • מגישים עם עירית קצוצה מעל, או ערמונים בוואקום פרוסים לפרוסות יפות.
  • אפשר להוסיף בבישול מעט חלב קוקוס.

 

 

 

 

מתכוני מרקים טבעוניים נוספים:

מרק ערמונים 

מרק חומוס

מרק ברוקולי ואפונה בקרם קוקוס

מרק בטטות בג'ינג'ר ולמון גראס

מרק מינסטרונה

 

כרם אביטל היא תזונאית קלינית המייעצת לצמחונים ולטבעונים במסגרת עמותת אנונימוס ואתר הצמחונות הישראלי. אתם מוזמנים להתייעץ ולשאול שאלות בתגובות ובעמוד הפייסבוק.

 
© כל הזכויות שמורות לאתר nana10